{"id":41079,"date":"2021-10-18T14:09:50","date_gmt":"2021-10-18T20:09:50","guid":{"rendered":"https:\/\/redsemlac.com\/semmexico\/?p=41079"},"modified":"2023-07-21T17:08:32","modified_gmt":"2023-07-21T22:08:32","slug":"como-aliviar-las-molestias-de-la-menopausia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/redsemlac.com\/semmexico\/como-aliviar-las-molestias-de-la-menopausia\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo aliviar las molestias de la menopausia"},"content":{"rendered":"\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>En Espa\u00f1a la edad media de comienzo de la menopausia se sit\u00faa en torno a los 51,4 a\u00f1os<\/li><li>Una serie de pautas e intervenciones del estilo de vida que han demostrado su efectividad en el alivio de los s\u00edntomas<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Concha Moreno<br>SemM\u00e9xico\/PerodistasenEspa\u00f1ol., Madrid, 18 de octubre, 2021.- La etapa que comienza en el momento en que aparece la menopausia requiere llevar a cabo algunos cambios, como adaptar la dieta y los h\u00e1bitos de ejercicio, adoptar una actitud positiva, reforzar la autoestima y mantenerse activa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La menopausia se define como la etapa de la vida de la mujer caracterizada por el cese de los periodos menstruales y por la reducci\u00f3n de las principales hormonas femeninas: los estr\u00f3genos y la progesterona.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En Espa\u00f1a, seg\u00fan datos de la Asociaci\u00f3n Espa\u00f1ola para el Estudio de la Menopausia (AEEM), la edad media de comienzo de la menopausia se sit\u00faa en torno a los 51,4 a\u00f1os, con un espectro que va de los 48 a los 54 a\u00f1os, una edad que est\u00e1 en l\u00ednea con la de otros pa\u00edses (en Estados Unidos, por ejemplo, la media es de 52 a\u00f1os).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Como consecuencia principalmente del descenso brusco de los niveles hormonales (sobre todo de los estr\u00f3genos), se producen una serie de cambios y alteraciones a todos los niveles que son fundamentalmente de tipo hormonal, endocrinol\u00f3gico, f\u00edsico y ps\u00edquico, tal y como explica Olga Rossell, dietista-nutricionista experta en trastornos de la conducta alimentaria y obesidad y profesora colaboradora del posgrado Especializaci\u00f3n de Fisiolog\u00eda y Estilos de Vida Saludable de la Mujer, de la Universitat Oberta de Catalu\u00f1a, UOC.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Entre los s\u00edntomas f\u00edsicos destacan el aumento de la sudoraci\u00f3n, los sofocos, la falta de energ\u00eda, la piel seca y el cansancio. Estos s\u00edntomas no los experimentan con la misma intensidad todas las mujeres y, de hecho, como se apunta desde la AEEM, hay un 25 por ciento de f\u00e9minas que apenas desarrollan sintomatolog\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Asimismo, la percepci\u00f3n de la menopausia var\u00eda de una mujer a otra, tal y como se\u00f1ala Laura Pajares, psic\u00f3loga del Servicio de Endocrinolog\u00eda y Nutrici\u00f3n de CPEN (Cl\u00ednica Sagrada Familia y CM Teknon) y profesora tambi\u00e9n de este posgrado de la UOC, pues \u00abmuchas reciben con alivio y optimismo esta nueva etapa. Otras, sin embargo, padecen los cambios de una forma intensa, que interfiere en su d\u00eda a d\u00eda negativamente asociados\u00bb.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00bfQu\u00e9 hacer?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hay una serie de pautas e intervenciones del estilo de vida que han demostrado su efectividad en el alivio de los s\u00edntomas y que facilitan la adaptaci\u00f3n a los cambios que se producen en este momento. Lo principal es dormir bien y cuidar los patrones de sue\u00f1o, ya que es mucho m\u00e1s importante de lo que parece. El insomnio es una de las quejas m\u00e1s frecuentes durante la menopausia, siendo los tipos m\u00e1s habituales el insomnio de iniciaci\u00f3n (incapacidad para conciliar el sue\u00f1o en menos de 30 minutos) y el de mantenimiento (despertares nocturnos de m\u00e1s de 30 minutos o definitivos de manera precoz).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fundamental: hacer reajustes en la dieta<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En la menopausia hay una mayor facilidad para ganar peso, debido a una reducci\u00f3n del metabolismo basal y tambi\u00e9n como consecuencia de las alteraciones hormonales.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La mejor estrategia para paliar estas consecuencias negativas es la dieta, que, en l\u00edneas generales, debe ser equilibrada, variada, moderada y baja en grasas saturadas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Entre las principales recomendaciones para esta etapa, Rosell destaca las siguientes: la ingesta de alimentos de origen vegetal debe ser mayor que la del resto; dar prioridad a los cereales integrales; el aporte de hidratos de carbono tiene que proceder en su mayor\u00eda de las legumbres; asegurar las porciones correctas de alimentos proteicos; consumir m\u00e1s pescado y huevos que carne, e incrementar el consumo de prote\u00ednas de origen vegetal: dar preferencia al pescado azul e ingerirlo 2-3 veces por semana (debido a su aporte de omega-3, vitamina D y calcio); consumir l\u00e1cteos tres veces al d\u00eda (optar por los productos bajos en grasa) y otras fuentes alimenticias de calcio; priorizar el aceite de oliva frente a cualquier otra fuente de grasa, y optar por t\u00e9cnicas de cocci\u00f3n bajas en grasa: hervidos, al vapor, al horno, a la plancha\u2026<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cambiar la rutina de ejercicios<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201cDebido a los cambios corporales y a la p\u00e9rdida de masa \u00f3sea que se produce en la menopausia, es recomendable combinar los ejercicios aer\u00f3bicos (caminar, ir en bicicleta, nadar, hacer el\u00edptica, etc.) con las actividades de fuerza muscular<br>(ejercicios funcionales realizados con el propio cuerpo con la ayuda o no de peso con mancuerna), por ejemplo, sentadillas, zancadas, flexiones\u2026\u201d, apunta la nutricionista.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Trabajar la autoestima y el autoconcepto<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201cDurante la menopausia tambi\u00e9n se experimentan cambios cognitivos y psicol\u00f3gicos. Y esto tiene una relaci\u00f3n directa con el autoconcepto y la autoestima. De ah\u00ed la importancia de trabajar en estos dos aspectos\u201d, comenta Laura Pajares, quien aporta algunas pautas espec\u00edficas en este sentido: \u201cEs importante la informaci\u00f3n, conocer qu\u00e9 cambios est\u00e1n asociados a esta etapa de la vida y hablar sobre ello. Tambi\u00e9n es clave la aceptaci\u00f3n del cambio: todas las mujeres experimentan un proceso de transformaci\u00f3n en esta etapa. Hay que enfocarlo desde la perspectiva de que se trata de una circunstancia vital que da lugar a nuevas oportunidades y que ofrece una forma distinta de conocerse a una misma\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La relajaci\u00f3n<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan Pajares, hay estudios que revelan que, para mitigar s\u00edntomas derivados de los cambios en los niveles de estr\u00f3genos, como los sofocos o la sudoraci\u00f3n excesiva, la pr\u00e1ctica de la relajaci\u00f3n resulta un m\u00e9todo eficaz, especialmente en la disminuci\u00f3n de la intensidad de esta sintomatolog\u00eda: \u201cAlgunas t\u00e9cnicas que pueden ayudar en este sentido son la relajaci\u00f3n aplicada, las t\u00e9cnicas de<br>respiraci\u00f3n, la meditaci\u00f3n o el yoga\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mantenerse activa y ocupada<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Finalmente, ambas expertas hacen hincapi\u00e9 en la importancia de no dejarse llevar por la pasividad en esta etapa y de buscar actividades o hobbies motivadores y para sentirse bien, con la finalidad de trabajar las habilidades personales, fomentar y mantener las relaciones sociales, divertirse \u201cy, en definitiva, generar inputs positivos en el d\u00eda a d\u00eda\u201d.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En Espa\u00f1a la edad media de comienzo de la menopausia se sit\u00faa en torno a los 51,4 a\u00f1os Una serie de pautas e intervenciones del estilo de vida que han demostrado su efectividad en el alivio de los s\u00edntomas Concha MorenoSemM\u00e9xico\/PerodistasenEspa\u00f1ol., Madrid, 18 de octubre, 2021.- La etapa que comienza en el momento en que [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":41080,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"footnotes":""},"categories":[692,53],"tags":[],"class_list":["post-41079","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-692","category-internacional"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/redsemlac.com\/semmexico\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/41079","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/redsemlac.com\/semmexico\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/redsemlac.com\/semmexico\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/redsemlac.com\/semmexico\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/redsemlac.com\/semmexico\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=41079"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/redsemlac.com\/semmexico\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/41079\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/redsemlac.com\/semmexico\/wp-json\/wp\/v2\/media\/41080"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/redsemlac.com\/semmexico\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=41079"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/redsemlac.com\/semmexico\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=41079"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/redsemlac.com\/semmexico\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=41079"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}